中老年人舞蹈：膝关节的练习方法

　　许多中老年人热爱舞蹈，但由于多年来练习不规范，再加上年纪大了，导致膝关节损伤疼痛，这是很痛苦的，不但影响到平时的生活，更因为如此不能翩翩起舞。

　　膝关节是人体中最复杂的一个关节，负荷大，又由于关节本身的结构，一旦受到损伤，膝关节很难康复。因此，膝关节对于舞者来说至关重要，提高膝关节的力量也就显得尤为重要。在此带来关于舞蹈中膝关节的练习方法，希望对热爱舞蹈而又不懂膝关节练习与保护的朋友有帮助。

　　舞蹈中膝关节的练习方法一：膝关节前屈

　　练习方法：舞蹈中膝关节的练习方法，坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6~10次，重复3~4组。

　　练习要领：舞蹈中膝关节的练习方法，练习时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。

　　舞蹈中膝关节的练习方法二：单腿半蹲

　　练习方法：单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。

　　练习要领：练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。

　　舞蹈中膝关节的练习方法三：弓箭步下蹲

　　练习方法：双腿前后开立，距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧，然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每组40步，每天3~4组。

　　练习要领：舞蹈中膝关节的练习方法，上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。